Kamppailu-urheilijoiden juoksuharjoittelusta

Rocky lenkillä kotikaupungissaan Philadelphiassa

Jo ammoisista ajoista lähtien juoksulenkki on kuulunut oheisharjoitteluna kamppailu-urheilijoiden harjoitusohjelmaan. Kaikki meistä on nähnyt Rocky leffat, joissa päähenkilö herää viidelta aamulla, hotkaisee kasan raakoja kananmunia ja painaa harmaa college-asu päällä lenkille Philadelphian kaduille.

Aika usein juoksemisesta tulee tuolla Helsinki Thaiboxing Clubin salillakin treenaajien kanssa juteltua. Onko hommassa siis järkeä vai ei?

Kamppailijoiden juoksuharjoittelusta puhuttaessa kyse on aina oheisharjoittelusta, joten prioriteetti ja pääpaino on luonnollisesti lajiharjoittelussa. Lisäksi mielestäni huomioitavaa on, että kova ”juoksukunto” ja hurjempikaan cooperin-testitulos ei takaa sitä, että kamppailija suorituskyky kestää lajiomaisessa harjoituksessa tai ottelutilanteessa.

Itse olen lähes viidentoista vuoden ajan vetänyt treenejä polttarisankareille- ja seurueille ja mukaan mahtuu muutama maajoukkuetason huippu-urheilija. On ollut hämmästyttävää huomata kuinka nopeasti maajoukkuetason suunnistaja ja jalkapalloilija väsyvät potkutyynyillä ja kuinka totaalinen uupumus iskee viimeistään leikkimielisessä sparrissa.

Juokseminen on kuitenkin loistava oheisharjoittelun muoto, jossa on lukuisasti käytännön hyötyjä:

Juokseminen on helppoa ja ihmiselle luontainen liikkumisen muoto. Jokainen terve ihminen osaa juosta, eikä juokseminen vaadi erityisen taidon ja tekniikan opettelua (tavoitteellinen juoksuharrastus tai kilpajuoksu ovat eri asia). Juoksemiseen ei tarvitse kuin lenkkikengät ja verkkarin ja asutpa maalla tai kaupungissa, harjoitusympäristö on käsillä heti oven avattuasi. Se ei maksa mitään, eikä ole sidoksissa aukioloaikoihin.

Juoksuharjoittelu on monipuolista. Juoksun tehoa ja vauhtia on helppo vaihdella sen mukaan mitä kestävyyden eri osa-aluetta haluat milloinkin kehittää. Tehoa säätelemällä voit tehdä peruskestävyys(peruskunto) harjoituksen (PK), vauhtikestävyysharjoituksen (VK) tai maksimikestävyysharjoituksen (MK). Lisäksi juoksemalla saa aikaan myös hyvän palauttavan harjoituksen ja aktiivilevon.

Painosarjaurheilussa monet uskovat tyhjällä vatsalla tehtyjen aamulenkkien normaalia tehokkaampaan rasvanpolttoon. Tästä on olemassa tutkimustuloksia suuntaan ja toiseen, mutta vallitseva käsitys taitaa nykyään olla tämän uskomuksen vastainen.

Sykealueet

Sykkeitä on luonnollisesti helppo seurata sykemittarista, mutta kokenut juoksentelija osaa tuntea sykkeensä, joten aivan välttämätön varuste sykemittari ei ole.

Sykealueet vaihtelevat hieman lähteestä riippuen ja esimerkiksi PK voidaan jakaa kahteen eri osaan. Yleisesti kuitenkin peruskestävyyden sykealueena pidetään 50-70 % maksimisykkeestä (HR Max), vauhtikestävyysalueena 70-80 % HR Max ja maksikestävyyden 80-100 % HR Max. Näiden sykealueiden laskemiseen löytyy erilaisia tapoja ja kaavoja. (ks. mm. Karvosen kaava). Palauttavan juoksuharjoituksen syke tulisi urheilijasta riippuen olla alle 40-50 % HR Max.

 

Juoksuharjoittelu eri harjoituskausilla

Peruskuntokaudella on nimensä mukaisesti paikallaan peruskestävyysharjoitus (PK-Lenkki) PK-harjoitus voi kestoltaan olla 30-240 min.

 

Kilpailuuvalmistavallakaudella korostuu vauhtikestävyysharjoittelu (VK) ja mukana on jo maksimikestävyysharjoituksiakin (MK). Mikäli palauttavat harjoitukset tehdään juoksemalla, ovat ne myös mukana harjoitusohjelmassa KVK:lla. VK-harjoituksen kesto voi olla 20-60 min ja MK-harjoituksen 10-30 min. (mikäli harjoitus on pitkäkestoinen, tehdään se 3-10 minuutin osissa)

Useimpien kamppailulajien kilpailusuorituksen sykealue on vauhtikestävyys ja maksimikestävyyden sykealueilla, joten kilpailukaudella pyritään harjoitukset tekemään näillä sykealueilla (poislukien palauttavat harjoitukset). Kilpailukaudella moni kamppailu-urheilija jättää kuitenkin juoksemisen kokonaan pois harjoitusohjelmasta. VK- ja kovat MK-harjoitukset tehdään mieluummin lajinomaisesti.  Jos kuitenkin olosuhteet urheilijalla ovat sellaiset, ettei harjoitussalille ole mahdollista päästä niin usein kuin haluaisi, voidaan kilpailukaudellakin toteuttaa juoksemalla VK- ja MK-juoksuharjoituksia. Luonnollisesti myös palauttavia harjoituksia voidaan tehdä juosten kilpailukaudellakin.

Kamppailu-lajeja harjoitellaan yleensä ryhmäolosuhteissa. Tämän ongelmana voi olla, että ryhmässä on hyvin eri tasoisia, kuntoisia ja eri harjoituskausilla olevia urheilijoita. Ryhmäharjoituksissa yksilön on lähes mahdotonta tehdä harjoitustaan jollain tietyllä, haluamallaan sykkeellä.  Juoksuharjoituksen etu tuleekin esille tällaisissa tapauksissa.

Ensimmäistä kertaa juoksemassa nuorimmaisen kanssa noin vuosi sitten

 Ajatelmia juoksemisesta

Juokseminen ei sovi kaikille. Erityisesti raskastekoisille tai ikääntyneille juokseminen voi aiheuttaa helposti erilaisia kipuja ja rasitusvammoja. Ja pahimmillaan juokseminen voi olla aika tylsääkin touhua.

Vaikka joskus ei millään kehtaisi lähteä ulos lenkille Suomen sääolosuhteissa, on juokseminen itselleni varsin mielekäs tapa liikkua. Pahimmillaan se on tervan juontia ja miettii koko ajan että pääsisi jo pois täältä, mutta parhaimmillaan se on terapeuttista touhua, jossa ajatus lähtee juoksemaan ja yhtäkkiä huomaa tunnin vierähtäneen. Ulkomailla matkaillessani tykkään tutustua uuteen kaupunkiin ja uusiin paikkoihin juoksemalla. Kerran Laosissa Luang Prabangissa eksyin niin pahasesti että kesti tuntitolkulla että taksin kanssa löysimme takaisin majapaikkaan.

 Esimerkkejä kamppailu-urheilijoiden eri juoksuharjoituksista:

Eräjuoksut. Juostaan erän mittaisia (2-3 min) vetoja tasaisella, mahdollisimman kovalla ja tasaisella vauhdilla. Palautus erätauon mittainen. Tästä variaatio on 800 m vedot.

  Legendaarinen kamppailijoiden aamulenkki. Yleensä juostaan PK- tai palauttavalla sykkeellä

  Mäkivedot. Voi olla lyhyitä spurtteja pieneen mäkeen tai 10 minuutin vetoja laskettelurinteessä ja kaikkea siltä väliltä.

Porrasjuoksu. Pitkissä portaissa maitohapot ja niiden kestäminen ovat hengistyselimistön kapasiteettiä isommassa osassa.

Lasse Virén. Yksi kovimmista suomalaisista juoksijoista

 

Oodi naisurheilulle

Loistavat kisat huipentuivat tänään. Nimittäin naisten jalkapalloilun EM-kisat hollannissa. Ja olipas kerrassaan korkeatasoiset urheilukilpailut.

Se on kumma juttu, että naisten joukkueurheilu on vielä tänäpäivänäkään varsin epätasa-arvoisessa asemassa verrattuna miesten vastaavaan. Yksilölajeissa kuten hiihdossa ja yleisurheilussa naisten suoritukset kelpaavat yleisölle ja medialle siinä missä miestenkin.

Naisten joukkueurheilu pysyy kuitenkin suurelta yleisöltä piilossa. Naisten palloilusarjojen tulokset eivät ole esillä urheilu-uutisissa ja arvokilpailutkin jäävät vähälle noteeraukselle. Vaikka Yle myrkyttää taitoluistelulähetyksillään, on se nyt kunnostautunut näyttämällä varsin kiitettävästi jalkapallon naisten EM-kisoja.

Vaikka naisten ja miesten välillä on selkeitä fysiologisia eroavaisuuksia eikä tulokset ole keskenään vertailukelpoisia, kykenevät naiset urheilussa suorittamaan samoja lajeja kuin miehetkin. Sen takia muutama juttu minua kovasti ihmetyttää. Esimerkiksi yleisurheilussa miehet tekevät kymmenottelun, naiset seitsenottelun. Naisten jääkiekossa on taklaaminen kielletty ja ammattinyrkkeilyssä naiset ottelevat kahden minuutin eriä ja miehet kolmeminuuttisia. Tämä kummastuttaa siksi, että fysiologinen faktahan on, että naiset kestävät miehiä paremmin pitkäkestoista rasitusta ja tuskin naiset menevät taklauksistakaan rikki miehiä helpommin. Johtuuko nämä em. seikat siitä, että kansainvälisten lajiliittojen johtokunnissa istuu vielä nykyäänkin vanhoja ukkoja, joidenka mielestä naisten tehtävänä keittää pottuja ja synnyttää poikalapsia?

Palatakseni vielä jalkapallon naisten em-kilpailuihin. Laji on mennyt uskomattoman paljon eteenpäin muutamassa vuodessa. Pelin ja pelaajien taso on noussut huikeasti. Touhu on nykyään kaikilla mittareilla huippu-urheilua.

Siinä missä jalkapallon miesten arvokilpailuissa usein pelataan virheitä ja riskejä minimoivaa peliä, joka usein johtaa maalipaikkojen vähyyteen, naisten EM-jalkapallossa syntyy tilanteita ja pelitapahtumat elävät. Naisten otteluissa useimmin tapahtuvat virheet tekevät pelistä viihteellisempää seurattavaa.

Filmaaminen, jonka jalkapallosta pitämättömät vääräleuat nostavat aina esille. Sitäkään ei naisten EM-jalkapallossa juuri esiintynyt.

Jodie Taylor. EM-kisojen maalikuningatar